LES FRUITS SECS
Les fruits secs : des fruits irrésistibles et pratiques
« Manger cinq fruits et légumes par jour », une jolie règle, mais concrètement parfois difficile à mettre en œuvre... Oui mais... justement, les fruits secs peuvent être un atout de taille, car ce sont avant tout des fruits avec une très faible teneur en eau, mais de très nombreux avantages pratiques : délicieux, variés, de petite taille, ils se conservent parfaitement bien, s’emmènent partout très facilement, se cuisinent de 1000 et 1 manières et peuvent se consommer du matin au soir en collation, en apéritif, avant une activité, après un effort...
Les fruits secs et les fruits séchés sont concentrés en fibres, minéraux, acides gras essentiels et vitamines et sont bons pour la santé et pour le corps. Ils contiennent :
Des fibres, indispensables au fonctionnement du transit et de la satiété ;
- Des glucides, source d’énergie ;
- Des vitamines (A, B, C..), des minéraux et oligo-éléments (magnésium, potassium, calcium, sélénium, fer, cuivre, zinc, manganèse...) ;
- Des phyto-substances qui diminuent les risques de cancer, d’hypertension, de diabète et de maladies cardio-vasculaires ;
- Des acides gras essentiels (oméga-3 et oméga-6) qui permettent de se protéger du mauvais cholestérol et des maladies cardiaques...
Des fruits secs pour le sport
Parfois « boudés » pour leur apport calorique, les fruits secs et les fruits séchés sont pourtant bien utiles pour les sportifs : combinés, ils peuvent jouer un rôle essentiel, les fruits oléagineux plutôt en amont dans la préparation et les fruits séchés lors des efforts. Ils permettent, de manière durable ou imminente, un bon fonctionnement des muscles, une meilleure récupération et un renforcement musculaire. Ils sont aussi source d'arginine pour un meilleur flux sanguin et donc des nutriments qui arrivent bien plus vite aux muscles. Véritables « carburants » pour l'organisme, ils sont indispensables et recommandés dans le cadre d'un travail durable sur la performance physique.
Des fruits secs pour les végétariens
Être végétarien, un mode et un choix de vie. Végétarien ou végétalien, oui, mais sans les carences ! Et ça tombe bien, les fruits secs, combinés au même repas, à des céréales et légumineuses, sont une réelle alternative aux protéines animales.
Graines, fruits secs à coque et fruits déshydratés
Les fruits secs
On parle ici de fruits secs, « à coque », « à écale » ou encore appelés fruits oléagineux :
- Les amandes sont nutritives, riches en protéines, magnésium, potassium, phosphore, vitamine B2 et vitamine E ;
- Les noix sont source de magnésium, phosphore, fer et fibres et riches en vitamines et en lipides poly-insaturés (oméga-3) ;
- Les noisettes sont riches en protéines, magnésium, fibres, calcium, fer et vitamines ;
- Les noix de pécan sont une excellente source de vitamine A, manganèse et cuivre ;
- Les pistaches sont riches en fibres, fer, magnésium, vitamines et en acides gras mono-insaturés ;
- Les cacahuètes sont source de protéines, lysine, polyphénols, zinc, manganèse, cuivre et vitamine B3 ;
- Les noix de cajou sont très riches en magnésium et en cuivre ;
On pourrait parler aussi des noix du Brésil, noix de macadamia, marron et châtaigne...
Les fruits séchés
Les fruits séchés sont des fruits frais qui ont été déshydratés, du coup très concentrés en goût et en nutriments. Il existe donc presque autant de fruits séchés que de fruits :
- Les raisins secs sont riches en fer et fibres et ne contiennent pratiquement aucune graisse ;
- Les abricots séchés sont exceptionnellement riches en vitamine A et contiennent du fer, des fibres, du magnésium, du potassium et du sodium, ainsi que de la vitamine B3 ;
- Les pommes séchées sont très peu caloriques, pauvres en sodium et riches en fibres ;
- Les bananes séchées sont riches en magnésium et en sucres rapides ;
- Les figues sèches sont source de magnésium, de calcium et de fer et sont très riches en fibres ;
- Les dattes sont pauvres en graisses, riches en fibres et source de fer, de magnésium et de vitamines ;
- On pourrait parler aussi des pruneaux (prunes), des baies de goji (lyciet)...
- Ananas, kiwis et pommes séchés.
Les graines
Les graines aussi offrent de nombreuses vertus car elles contiennent les « réserves nourricières » des futures plantes. Il y a plusieurs sortes de graines à grignoter et à cuisiner :
- Les céréales comme l'avoine, le blé, le maïs, l'épeautre et le riz...
- Les graines légumineuses comme les fèves, les lentilles, le pois chiche, le haricot mungo et le soja...
- Les graines oléagineuses comme les graines de lin, de courge, sésame, tournesol, pavot.
Celles qui nous intéressent ici sont plutôt les oléagineuses, parfaites pour compléter les bienfaits des fruits à coque et fruits séchés et tout aussi pratiques :
- Les graines de courge sont bourrées d'oméga-6 et d'oméga-3, de protéines végétales, de zinc et de vitamine A
- Les graines de sésame sont réputées pour leur manganèse, phosphore et vitamine B. Elles sont aussi riches en protéines, minéraux et fibres
- Les graines de tournesol contiennent des oméga-9 et oméga-6, des acides gras insaturés et de la vitamine E
- Les graines de lin sont riches en oméga-3, protéines, fibres, mucilages et vitamines
- On pourrait parler aussi des graines de chia, des pignons de pin, des graines de chanvre, des graines de pavot...
Manger des fruits secs tous les jours. Sans scrupules oui, sans modération non !
Les fruits secs et les fruits séchés sont, à poids égal, bien plus riches et concentrés que les frais. Ils sont excellents pour la santé, mais il ne faut surtout pas en abuser : il vaut mieux les consommer régulièrement, avec modération (30g/jour) et les diversifier pour profiter un maximum de leurs bienfaits.