Les lipides, ou matières grasses, comprennent les acides gras suivants :
- Acides gras saturés : Les acides gras saturés, encore appelés mauvaises graisses sont contenus dans les aliments d'origine animale, la viande, les volailles et les produits laitiers.
- Acides gras mono-insaturés : Les acides gras mono-insaturés augmentent le bon cholestérol (HDL). L'huile d'olive, les amandes, l'huile de noisette, l'avocat sont des aliments comportant de nombreux acide gras mono insaturés.
- Acides agras poly-insaturés : Les acides gras poly-insaturés diminuent le taux de mauvais choléstérol (LDL) et augmentent celui du bon choléstérol (HDL).
Les omégas 3 sont des acides gras polyinsaturés, encore appelés acides gras essentiels, que l'organisme ne peux pas fabriquer et dont il a absolument besoin. Ils doivent donc être impérativement apportés par l'alimentation. L'acide alpha-linolénique (ALA) est le principal d'entre eux.
Rôle
Les omégas 3 ont un rôle important dans la prévention des maladies cardio vasculaires : infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral, artériopathie oblitérante des membres inférieurs, impuissance... Ils diminuent le taux de mauvais cholestérol, le LDL, et augment le taux du bon cholestérol, le HDL : cet effet empêche la formation de la plaque d'athérome.Les omégas 3 ont une action bénéfique sur le cerveau qui a besoin d'un taux suffisant d'oméga 3 pour fonctionner correctement.
La Consommation d'oméga 3 pourrait également avoir des effets préventifs sur les démences et notamment la maladie d'Alzheimer. Les omégas 3 permettent une meilleure hydratation de la peau. Les études se poursuivent, notamment sur le rôle des omégas dans la prévention de certains cancers.
Les omégas 3 ont également un rôle important pendant la grossesse et l'allaitement ainsi qu'au cours des premiers mois de la vie du bébé. Ils pourraient ainsi contribuer au bon développement du fœtus et seraient essentiels pour la croissance et le développement du nourrisson.
Il semble que les oméga 3, très présents dans le cerveau, puissent avoir des effets favorables sur l'humeur, le stress et la libido
Aliments
Le top 10 des aliments les plus riches en oméga-3
Les aliments à privilégier pour faire le plein d’oméga-3 au quotidien
De nombreux aliments autres que le poisson sont riches en oméga-3 et peuvent facilement compléter le menu de tous les jours pour un apport quotidien suffisant et adapté. Appartenant à la famille des acides gras essentiels, ces matières grasses jouent un rôle essentiel dans le fonctionnement du système nerveux et de la formation des cellules.
Le poisson et l’huile de foie de morue
Plus de mystère sur le poisson. Les poissons gras, tout comme les poissons maigres et les fruits de mer, avec une teneur moins importante, sont des sources conseillées d’oméga-3. Parmi les poissons à privilégier figurent le saumon, le hareng, le maquereau, le thon, les sardines… ou les « poissons blancs » comme la sole, la raie, le merlan…
La très célèbre huile de foie de morue est également recommandée pour ses apports en acides gras. Contrairement aux anciennes préconisations où une cuillère suffisait pour retrouver toute son énergie, désormais, il est possible de se préparer de temps en temps un savoureux petit toast de foie de morue, sans tomber dans l’excès bien sûr !
Les fruits à coques, à consommer en entier ou sous forme d’huile
Les fruits à coques sont riches en oméga-3. Si les noix sont les plus connus, les pistaches, les noisettes, les amandes… sont à consommer régulièrement. De même, les huiles extraites des noix, du soja ou des germes de blé peuvent quotidiennement figurer au menu.
Le colza, pour son huile équilibrée
L’huile de colza peut se substituer à d’autres huiles riches en oméga-6, extraites du tournesol, du maïs, de l’arachide…, grâce à son apport équilibré en oméga-3 et oméga-6. Il est possible de le mélanger avec d’autres huiles neutres comme l’olive pour cacher son goût.
Le lin, à consommer en graines ou en huile
Le lin est un aliment riche en matières grasses. Si les graines sont plus faciles à intégrer dans le menu, l’huile de lin est également préconisée. Moins connue et rarement utilisée, cette huile présente l’inconvénient de s’oxyder trop rapidement, ce qui rend difficile sa conservation.
Les œufs, mais pas tous
Les œufs contiennent naturellement de l’oméga-3. Il faut cependant savoir que s’ils proviennent de poules élevées en batterie, il faudra bien se renseigner et choisir les œufs de celles nourries avec des graines de lin comme les produits Bleu-Blanc-Cœur, ou éventuellement des volailles qui ont été élevées en plein air, ce qui est plus rare de nos jours.
Les légumes verts
Les légumes possèdent généralement une faible teneur en oméga-3, mais leur apport n’est pas à négliger. Les légumes verts à feuilles sont à privilégier telles les mâches, les épinards, la laitue…
La viande, si le régime des animaux est approprié
La viande est une source d’acides gras, notamment si les animaux ont été élevés en plein air ou si leur régime est à base d’aliments riches en oméga-3 comme le lin, la luzerne ou l’herbe. Les viandes issues d’animaux élevés suivant les méthodes plus modernes peuvent être plus pauvres.
Attention, il est essentiel de veiller à un bon équilibre entre l’apport en oméga-3 et oméga-6, l’idéal serait d’environ 1/3, et d’éviter de consommer plus d’oméga-6 que d’oméga-3 pour éviter d’en diminuer l’effet bénéfique sur la santé.