Sommeil et troubles du sommeil
Dormir d’une traite chaque nuit sans se réveiller au moindre bruit, tel est le rêve des personnes ayant un sommeil léger. Une sensibilité extrême aux sons peut en effet vite tourner au cauchemar, notamment en été, lorsqu’on aimerait bien dormir la fenêtre ouverte. Comment retrouver un sommeil réparateur ?
C’est un fait : nous ne sommes pas tous égaux face au sommeil. Si certains parviennent à dormir profondément sans qu’aucun bruit ne les dérange, d’autres se réveillent au moindre son et ont parfois du mal à refermer l’œil. Un vrai calvaire pour ces dormeurs au sommeil léger, dont les nuits ne sont pas réparatrices, tout comme les insomniaques.
"La perception que chacun a de son sommeil est très individuelle et les ressentis peuvent varier d’une personne à une autre. Certains se disent insomniaques, alors qu’ils ont un sommeil léger, et inversement".
Quatre stades lors de son sommeil.
En une nuit, notre cerveau est plongé dans quatre cycles de sommeil différents. Chacun d'entre eux dure entre 1h30 et 2h.
Cycle 1 : la période durant laquelle notre cerveau s'endort :
Il est toutefois toujours actif, c'est-à-dire qu'il n'est pas encore tout à fait endormi et parvient à distinguer des bruits ou des voix. Cette période se caractérise par une respiration plus lente et constante. Nous traversons deux phases durant cette période : la somnolence et l'assouplissement.
Cycle 2 : le sommeil dit léger :
Cette étape succède la phase précédente d'endormissement et amène celle du sommeil plus profond. Lors de ce stade de sommeil, notre cerveau peut se réveiller très facilement dès lors qu'il est stimulé sensoriellement.
Cycle 3 : le sommeil lent et profond :
Notre cerveau s'endort et n'est plus actif, si ce n'est lors de nos rêves. C'est un stade très important pour notre cerveau et notre corps puisqu'il permet à nos cellules de se régénérer et à notre corps de se revitaliser.
Cycle 4 : période du sommeil paradoxal :
C'est le dernier stade de notre sommeil. Notre cerveau est totalement endormi, bien qu'actif, et est très difficile à réveiller. Notre respiration est ici irrégulière et notre corps plus agité.
Bon à savoir : des études sur les stades du sommeil prouveraient qu'un sommeil court comporte un temps de sommeil profond plus long et serait donc plus réparateur que le sommeil d'une personne qui a tendance à dormir très longtemps.
Sommeil léger : un stade important
Lorsque l'on passe une nuit à se réveiller et à se rendormir, on ne quitte pas la phase du sommeil léger. On a donc souvent l'impression de ne pas avoir dormi de la nuit. Mais il faut savoir qu'une bonne partie de notre temps de sommeil est rempli par ce stade du sommeil léger :
Lors de ce stade qui suit l'endormissement, nous pouvons aussi bien être réveillé par toute stimulation, qu'être projeté dans les phases du sommeil profond ou paradoxal.
- Le corps se détend, les stimulations corporelles et oculaires réduisent doucement.
- Notre respiration reste régulière mais elle se montre très ralentie.
- Plus nous vieillissons, plus le temps de sommeil léger augmente.
Le sommeil léger est gagné plusieurs fois par nuit par la personne endormie. C'est un stade transitoire, un moment inévitable entre les stades du sommeil.
Bon à savoir : les personnes âgées restent beaucoup dans leur sommeil léger qui représente l'essentiel de leur nuit. C'est pourquoi on a l'impression de moins bien dormir lorsqu'on avance en âge.
Les différentes causes
Les changements d’usages sont en grande partie responsables de la dégradation de notre sommeil. L’introduction des outils technologiques dans la chambre à coucher n’est pas anodine, à la fois au niveau physique et comportemental. "Outre les lumières des appareils qui peuvent gêner le sommeil, le fait d’avoir des écrans en veille dans la chambre rend le cerveau plus vigilant.
On s’est aperçu que le cerveau des personnes qui dormaient avec leur téléphone, même éteint, avaient une moins bonne profondeur de récupération. On l’observe très bien dans les analyses encéphalographiques : des pointes de vigilance surviennent durant le sommeil lent-profond. C’est ce qu’on appelle les dormeurs sentinelles. En gardant son portable éteint ou en mode avion près de son lit, on programme le cerveau à être potentiellement en alerte, au cas où… C’est vraiment le cerveau inconscient qui fonctionne ici", indique le spécialiste. Vous savez désormais ce qu’il vous reste à faire : le portable hors de la chambre !
Un stress, un choc, un deuil déclenchent très normalement des problèmes de sommeil. Qui disparaissent au bout d’un certain temps. Mais ce n’est pas toujours le cas. Apparaît alors une insomnie "psychophysiologique". Les personnes qui en souffrent se plaignent d’une forte anxiété qui les tient éveillées.
Au point que dormir devient un défi, une obsession qui, à son tour, fera obstacle au sommeil.
Les insomnies sont souvent le symptôme de problématiques enfouies dans l’inconscient. C’est presque toujours le cas pour celles qui produisent des réveils multiples, sans cause apparente. Ça l’est aussi pour ce type particulier de panne induite par une énigmatique angoisse de se laisser aller au sommeil, de se perdre en lui, de devenir fou, qui nous fait craindre le moment du coucher.
Si les pannes de l’âge adulte sont souvent dues au stress, aux difficultés existentielles, l’insomnie acquise dès l’enfance est, souvent liée à une angoisse de séparation.
Anxieuse, la mère craint qu’il n’arrive quelque chose à son enfant durant son sommeil. Par une sorte de loyauté inconsciente, il répondra en ne dormant pas ou en se réveillant souvent. Avec le temps, le souvenir de l’anxiété maternelle quitte la conscience. L’insomnie, elle, demeure.
Il existe également une sorte de transmission de l’insomnie des parents aux enfants. « Tout enfant connaît, très normalement, des interruptions de sommeil. Cependant, le parent insomniaque tend à réagir en fonction de son propre rapport à l’endormissement.
Il dit à l’enfant : “Tu es insomniaque, comme moi. Je vais te donner une tisane.” Il le fait ainsi pénétrer dans l’univers de l’insomnie. L’enfant se persuade que sans une aide extérieure, pas de sommeil.
Quelles solutions ?
Dormir mieux c'est possible ! Pour cela, vous devez :
- Éviter le bruit et les odeurs susceptibles de perturber votre sommeil.
- Supprimer les allergènes dans la chambre (animaux, odeurs de parfums, nourriture).
- Dormir dans un environnement sombre, minimiser les apports de lumière afin d'éviter au maximum les stimulations lumineuses.
- Éviter tout repas juste avant le moment du coucher. Il est de toute façon très déconseillé de manger avant de dormir pour une meilleure digestion.
- Éteindre la télé ou l'ordinateur avant de dormir, cela ne fait que retarder la mise en veille du cerveau et émet des ondes lumineuses néfastes pour l'endormissement.
- Éviter les plantes, qui dégagent du gaz carbonique la nuit, ce qui peut empêcher le bon fonctionnement de la respiration.
N'hésitez donc pas à modifier un peu vos habitudes de vie pour améliorer la qualité de vos nuits. Bon à savoir : le recours à des bouchons d'oreille peut également être un bon moyen de s'isoler du monde extérieur.
Sommeil fragmenté
Comment rattraper ces dettes de sommeil ?
Un sommeil léger et donc perturbé entraîne logiquement des dettes de sommeil chroniques, qui peuvent avoir un véritable effet sur la santé. Et s’il est très compliqué de la rattraper, "il est possible de la gérer au mieux afin de ne pas craquer. Car à long terme, il existe un risque cardiovasculaire, inflammatoire, les hormones du stress, le cortisol, augmentant. Au niveau immunitaire : nous sommes également plus sensibles aux virus".
Il est également important de noter qu’il existe des gros et des petits dormeurs. "Néanmoins, on peut se poser des questions chez un individu dormant 5 heures par nuit, ou en encore plus de 9 heures". Les personnes souffrant d’un sommeil fragmenté et aux nuits courtes ne doivent pas lésiner sur les techniques de siestes ultracourtes (moins de 30 min) dès que l’occasion se présente.
Et chose importante à garder en tête : "nous ne sommes pas obligés de nous endormir pour faire la sieste. Le lâcher prise, le fait de fermer les yeux, de trouver une respiration régulière est suffisant.
Le cerveau ira prendre ce dont il a besoin. Même si les gens ont l’impression de ne pas dormir, ils récupèrent quand même des mémoires spécifiques comme la mémoire de travail, de la vigilance et du système immunitaire. En revanche, on ne récupère pas du physique" souligne le spécialiste. La sieste est donc un moyen productif et intelligent de payer sa dette de sommeil.
L’insomnie
En Asie, l'insomnie est depuis toujours une maladie courante que les anciens comme les contemporains ont approfondie. Ils nous ont légué des expériences précieuses et des traitements. Grâce à eux, les connaissances de la Médecine Traditionnelle Chinoise (M.T.C.) sur l'insomnie sont complètes sur les plans théorique et thérapeutique.
En M.T.C., le traitement de l'insomnie ne consiste pas à employer uniquement des produits ou des points d'acupuncture sédatifs. Ceci est dû au fait que les problèmes d'ordre émotionnel et mental, qui sont souvent à l'origine de l'insomnie, ne touchent pas uniquement ce que la M.T.C. appelle le Cœur–Esprit (terme qui peut sous-entendre le fonctionnement du cerveau) mais également le Foie, la Rate, la Vésicule Biliaire, les Reins, l'Estomac et le Poumon.
Par ailleurs, il faut souligner que, sans un terrain défavorable résultant d'un état d'excès ou de déficience de certains organes (par exemple : excès du Foie, faiblesse de la Vésicule Biliaire, ...), les perturbations émotionnelles ne peuvent à elles seules provoquer de façon systématique et durable l'insomnie. Cet état d'excès et de déficience peut également être une conséquence des méfaits de l'insomnie. Voilà pourquoi dans le traitement de cette maladie en M.T.C., on cherche non seulement à calmer le Cœur et à apaiser l'Esprit mais également à résoudre les problèmes liés à l'excès et à la déficience des organes concernés.
A cause des nombreuses origines de l'insomnie, le bon traitement contre cette maladie est celui qui est déterminé en fonction de chaque personne, en englobant le corps et l’esprit, dans sa globalité.
L’hypersomnie
L'hypersomnie, qui est un autre trouble du sommeil, bien qu'elle soit moins courante que l'insomnie, elle est très handicapante pour ceux qui en souffrent.
Effectivement, l'excès de sommeil ralentit la circulation du Qi et du sang en causant de la torpeur et de la paresse, ce qui empêche l'individu de mener normalement ses activités.
Plus qu'un simple excès de sommeil lorsqu'on dort trop, l'hypersomnie est un excès de sommeil pathologique qui a de nombreuses causes.
L'insomnie est surtout liée à une insuffisance du Yin et à un excès du Yang alors que l'hypersomnie est le contraire : une insuffisance du Yang et un excès du Yin pathogène (humidité, mucosité etc.)
Comme tant d'autres maladies, l'hypersomnie peut être traitée par la pharmacopée chinoise, par les méthodes manuelles (acupuncture, massage) ou par une combinaison de ces méthodes thérapeutiques. Néanmoins, pour que le traitement soit efficace, il faut l'adapter en fonction du cas. Ce qui correspond au principe fondamental : « Appliquer différents traitements pour une même maladie. »
Le manque d'activité physique nuit à la qualité du sommeil
La qualité du sommeil est également liée à la forme physique de chacun. Les personnes ayant un sommeil léger sont souvent sédentaires. Un manque d’activité qui impacte considérablement la capacité à aplatir la profondeur du sommeil.
"Les individus les moins sportifs, qui restent assis une bonne partie de la journée chez eux ou au travail, et qui sont potentiellement fatigables, ont une profondeur de sommeil moins importante. La régulation de l’activité physique ne se fait plus".
Il est donc important de faire du sport même s’il n’est pas toujours évident de se trouver un moment dans nos emplois du temps souvent surchargés.
"Il faut pratiquer une activité physique en quantité suffisante. Au bout d’un certain temps, vous observerez un renforcement des rythmes chrono biologiques, donc une amélioration de la qualité du sommeil, avec des sommeils plus profonds.
On entend souvent dire qu’il ne faut pas faire de sport le soir car cela empêche de dormir. Cette idée vient du fait que les athlètes de haut niveau commencent un match à 21h, et ne peuvent pas s’endormir avant 2-3 heures du matin. Mais il s’agit d’un cas de figure particulier.
Le niveau émotionnel est tellement fort dans les sports professionnels, notamment de balles, sans compter la stimulation neurosensorielle et les lumières très vives pour éclairer les terrains. Ici, ce ne sont pas les mêmes conditions". En somme, matin ou soir, il vaut mieux faire de l’activité physique (footing, natation, vélo…) pour améliorer votre sommeil.
Quand les hormones dérégulent le sommeil
Les hormones jouent également un rôle sur le sommeil. "Un des points majeurs dans la vie d’une personne entraînant des troubles du sommeil est l’arrivée du premier enfant. Les jeunes parents se réveillent souvent instinctivement dès qu’ils entendent leur bébé bouger, la naissance ayant modifié les seuils d’alerte. La sensibilité n’est pas la même. Un phénomène qui touche davantage les femmes. En effet, beaucoup de couples, et en générale la femme, a un sommeil plus léger pour des raisons hormonales. Elles décrivent des choses plus fines et moins graves que les hommes».
Cela arrive après l’accouchement, mais dès 50 ans, le sommeil est souvent plus fragmenté en raison de la ménopause. De plus, "des problèmes thyroïdiens ou un taux de ferritine bas peut avoir des effets directs sur le sommeil. C’est pourquoi, il est important de faire une prise de sang, d’analyser la biologie en cas de troubles persistants.